Овощное рагу из тыквы и фасоли
Рагу - это необязательно тушёные мясо-рыба-птица... Можно приготовить самое сытное блюдо из овощей.
'Итак, на четыре порции потребуется:
500 г очищенной тыквы, нарезанной мелкими кубиками
500 г консервированной фасоли, без жидкости (в идеале нужен консервированный нут)
2 зелёных болгарских перца, крупно нарезанных
1 л несоленого овощного бульона
1 стакан кокосового молока (можно заменить нежирными 10–15% сливками)
1 пучок кинзы, мелко нарезанной
1 большая луковица, мелко нарезанная
1.5 ст. л. порошка карри
1.5 ст. л. оливкового масла
0.5 ст. л. тмина
0.5 ч. л. соли
0.5 ч. л. свежемолотого черного перца
(Характерный сладковатый вкус тыквы словно намекает, что в этом рагу её роль может исполнить батат – сладкий картофель).
Приготовление:
В большой кастрюле или воке нагрей масло на среднем огне и поджарь лук и сладкий перец до готовности (это займёт минут 8). Отправь в кастрюлю порошок карри, тмин и половину заготовленной соли. Перемешай и влей бульон. Следом брось тыкву, доведи варево до кипения, а затем уменьши огонь и кипяти блюдо под крышкой в течение 15 минут, или пока тыква не станет мягкой.
Вылови из бульона примерно треть тыквы и разомни её вилкой. Верни пюре обратно в кастрюлю, перемешай с остальным содержимым, доведи до кипения и повари на медленном огне ещё 5 минут. Теперь самое время отправить в рагу нут, кокосовое молоко, кинзу и чёрный перец, размешать, оставить на пару минут, чтобы проварилось, добавить соли, если это необходимо, и срочно разложить по тарелкам.
В одной порции: 315 ккал, 10 гр. жира (4 гр. насыщенных жиров), 8 гр. белка, 50 гр. углеводов.
Почему стоит попробовать это блюдо?
Растительная пища, как никакая другая богата клетчаткой – волокнами, которые в момент наполняют желудок и душат желание перекусить вскоре после еды. Ну, а бобовые содержат достаточно белка, дающего чувство сытости. Среднестатистическая женщина нуждается в 46 гр. белка в день, а стакан нута обеспечивает примерно треть этой потребности.
Много лет назад горы недиетического сыра действительно были главным действующим лицом вегетарианских блюд – иначе казалось невозможным сделать, например, овощную запеканку вкусной. Но современные любители вершков и корешков прекрасно знают, что пряные травы, соусы и специи способны придать еде такой вкус и аромат, словно в ней стакан масла.
